TRABAJO MUSCULAR
Para que los músculos se muevan y sostengan nuestro cuerpo y sus órganos, se deben realizar dos acciones musculares, la contracción y la relajación. La relajación es cuando se detiene o se interrumpe la primera.
La contracción, en términos simples, se produce cuando un impulso (señal) proveniente del sistema nervioso central le ordena a las fibras que componen el músculo que se acorten (disminuyan su tamaño). Esto, a simple vista, parece fácil, pero implica un proceso complejo, el que a continuación detallamos:
En primer lugar, la señal viaja por las redes nerviosas (cerebro y espina dorsal) a través de las neuronas motoras. Cada una de estas neuronas se acerca a un músculo, se ramifica en prolongaciones llamadas axones, que terminan, uno a uno, en una fibra muscular diferente.
Cada neurona motora y las fibras musculares que estimula (inerva) se conocen, en conjunto, como unidad motora.
Una neurona motora y una fibra muscular se encuentran en una unión neuromuscular (ver infografía Del impulso a la contracción). Pero en este punto están separados por un pequeño espacio. Así es que, para que el impulso nervioso logre cruzarlo, el bulbo sináptico (extremo terminal del axón) libera un neurotransmisor (sustancia química transmisora), la acetilcolina. Esta cruza el espacio hasta llegar al sarcolema (membrana celular de la fibra) y, específicamente, a los receptores de la placa motora (parte plegada del sarcolema). Aquí se produce una transformación del impulso químico a impulso eléctrico-
La actividad eléctrica iniciada se extiende hasta el retículo sarcoplasmático (sistema membranoso que envuelve a las miofibrillas), provocando la liberación de iones de calcio previamente acumulados en este.
Las secreciones de estos iones llegan hasta los miofilamentos (miosina y actina). Aquí, las cabezas de moléculas de miosina se unen a la actina y, con la energía del ATP (adenosín trifosfato), giran hacia el centro del sarcómero, tirando de los miofilamentos de actina hacia el interior y acortando el sarcómero (hasta que desaparece el estímulo).
TIPOS DE TRABAJO MUSCULAR.
1. Estático o isométrico
2. Dinámico o isotónico
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO:
El entrenamiento isométrico consiste en ejercer una alta tensión contra una resistencia fija e inamovible.
Las ventajas que nos ofrece son las siguientes:
- Los ejercicios son de fácil ejecución.
- El tiempo de ejecución es breve.
- Esta metodología permite la consecución de máxima contracción muscular.
- Se registra un rápido incremento de la fuerza.
- El trabajo isométrico nos posibilita aislar un músculo para trabajar en un determinado ángulo, por lo que será un método útil para reforzar zonas de debilidad bien localizadas.
Inconvenientes del trabajo isométrico:
- Al ser un tipo de contracción muscular carente de movimiento no se consiguen mejoras de tipo técnico-dinámico (coordinación motora).
- Los ejercicios son monótonos.
- La contracción estática reduce la velocidad de movimiento e incide negativamente sobre la elasticidad.
- Durante contracciones estáticas no existe bombeo sanguíneo por lo que se reduce el suministro de sangre al músculo, reduciéndose por lo tanto la resistencia muscular.
- Puede producir aumento de la presión sanguínea.
A pesar de no ser el método más aconsejable a nivel deportivo, los mejores resultados se registran combinándolo con trabajos isotónicos.
ENTRENAMIENTO ISOTÓNICO:
Al contrario que en el método isométrico nos hallamos ante una técnica dinámica por lo que el músculo sufre una variación en su longitud que se acorta en la denominada fase concéntrica y se alarga en la fase excéntrica.
Si analizamos un movimiento isotónico cualquiera apreciaremos que la tensión sufrida por el músculo durante cada instante del movimiento no es constante como consecuencia de la variación del ángulo de trabajo. De esta manera existe un período fácil (correspondiente a un ángulo favorable) y un período más duro caracterizado por un punto crítico o de máxima tensión.
Las ventajas que nos ofrece el entrenamiento isotónico son las siguientes:
- Aumento paralelo de la fuerza, la vascularización y coordinación muscular.
- Los ejercicios son más motivantes. Además existen infinidad de movimientos diferentes, destinados a implicar a zonas más o menos concretas, pudiéndose aislar cada grupo muscular, e incluso, determinadas porciones del mismo.
- El trabajo isotónico supone un entrenamiento completo de las cadenas musculares implicadas.
- La parte de trabajo excéntrica tiene buenas aplicaciones en rehabilitación.
TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR
Lic. Mariano Procopio - 11/08/2007
El término "contracción" significa literalmente "juntar", "acortar".
Este término puede causar cierta confusión en un principio pero intentaremos aclarar su definición para evitar malas interpretaciones. Las contracciones musculares ocurren siempre que el músculo genera tensión, este puede acortarse y modificar su longitud o no, he aquí la confusión, no siempre que un músculo que se acorta genera tensión, este puede generar tensión muscular sin modificar su longitud y permaneciendo en forma estática. por lo cual diríamos que:
" La contracción muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede ocurrir, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en forma estática"
Ya aclararemos más este concepto al definir los distintos tipos de contracción muscular en este mismo capítulo.
Contracciones isotónicas
La palabra isotónica significa (iso : igual - tónica : tensión) igual tensión
Se define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud.
Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado
Las contracciones isotónicas se dividen en:
· Concéntricas
· Excéntricas
· Contracciones Concéntricas
Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos de juntan, se acortan o se contraen.
En el gimnasio podríamos poner los siguientes ejemplos
Contracción Excéntrica:
Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga, se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud. Un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. La fuerza de gravedad juega un papel importante, ya que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.
En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica
Se suele utilizar el término alargamiento bajo tensión, este vocablo "alargamiento" suele prestarse a confusión ya que si bien el músculo se alarga y extiende lo hace bajo tensión y yendo más lejos, no hace más que volver a su posición natural de reposo.
Contracción Isométrica
La palabra isométrica significa (iso : igual, métrica : medida/longitud ) igual medida o igual longitud
En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión, un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares.
Luego cuando veamos los ejercicios de Pilates, encontraremos innumerables ejemplos prácticos de contracciones isométricas en los desarrollo de los mismos.
Podríamos decir que se genera una contracción estática cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado.
Contracciones auxotónicas
En este caso es cuando se combinan contracciones isotónica con contracciones isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica
Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos cuando se trabajamos Pilates con bandas, Flex Ring y en muchos ejercicos de colchoneta. Realizamos una contracción concéntrica, mantenemos unos segundos estáticamente (Isométricamente) y luego volvemos a la posición inicial con una contracción en forma excéntrica
Contracciones Isocinéticas
Este tipo de contracción no se produce en Pilates, pero igualmente haré una breve descripción de la misma.
Se trata más bien de un nuevo tipo de contracción por lo menos en lo que refiere a su aplicación en la práctica deportiva. Se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, son comunes en aquellos deportes en lo que no se necesita generar una aceleración en el movimiento, es decir por el contrario en aquellos deportes que lo que necesitamos es una velocidad constante y uniforme como puede ser la natación o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos la fuerza el agua aumenta en la resistencia, para ello se diseñaron los aparatos isocinéticos para desarrollar a velocidad constante y uniforme durante todo el movimiento.
Aunque las contracciones isocinéticas e isotónicas son ambas concéntricas y excéntricas, no son idénticas sino por el contrario son bastante distintas, ya que como dijimos anteriormente las contracciones isocinéticas son a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento. En las contracciones isotónicas no se controla la velocidad del movimiento con ningún dispositivo y además no se ejerce la misma tensión durante el movimiento, ya que por una cuestión de palancas óseas varía la tensión a medida que se realiza el ejercicio, por ejemplo, en extensiones de cuádripces cuando comenzamos el ejercicio ejercemos mayor tensión que al finalizar por varias razones
una es por que vencemos la inercia
la otra por que al acercarse los puntos de inserción muscular el músculo ejerce menor tensión
En el caso de los ejercicios isocinéticos, estas máquinas están preparadas para que ejerzan la misma tensión y velocidad en toda la gama de movimiento.
Para realizar un entrenamiento con máquinas isocinéticas se necesitan equipos especiales, dichos equipos contienen básicamente un regulador de velocidad, de manera que la velocidad del movimiento se mantiene constante, cualquiera que sea la tensión producida en los músculos que se contraen. De modo que si alguien intenta que el movimiento sea tan rápido como resulte posible, la tensión engendrada por los músculos será máxima durante toda la gama de movimiento, pero su velocidad se mantendrá constante
Es posible regular la velocidad del movimiento en muchos de estos dispositivos isocinéticos y la misma puede variar entre 0º y 200º de movimiento por segundo, muchas velocidades de movimiento durante diversas pruebas atléticas reales superan los 100º/seg.
MOVILIDAD ARTICULAR Y ELONGACION MUSCULAR
La movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qué consiste tal cualidad, cuáles son los factores que la limitan, cómo mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.
En este primer apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos del encabezado.
• Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
• Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
• Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.
Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.
Factores limitantes de la movilidad articular
Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.
Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo estrictamente óptimo puede suponer, no sólo una pérdida de tiempo, si no también un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco útil y se puede traducir en debilidad articular en determinados ángulos. En líneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.
ELONGACION MUSCULAR
Elongar aporta una reducción en el índice de traumatismos, una mayor amplitud de movimiento y una mejor recuperación en la fase de relajación. Su efecto es preventivo, no terapéutico. Desde hace años se conoce la importancia de la actividad física cotidiana para mantener un cuerpo saludable; para prevenir y hasta contrarrestar enfermedades. La llegada del calor suele ser un momento en el que mucha gente comienza, retoma o intensifica su rutina de entrenamiento físico ya sea al aire libre o en un gimnasio. Mucho se ha hablado de los distintos tipos de ejercicio para cada edad e incluso para cada persona de acuerdo a sus necesidades; pero poco se han mencionado los beneficios que trae "elongar".
Pero, ¿qué es elongar?
Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento); y hay cuatro tipos básicos: el estático donde la elongación es gradual y progresiva (20-30 segundos con cada grupo muscular); dinámico, con pequeños movimientos de rebote que van aumentando de a poco; pasivo, que quiere decir que se está en reposo y otra persona ayuda a elongar (sosteniendo la pierna, etc.) y activo, donde uno contrae un músculo para que elongue el opuesto (Ej: se contrae la parte de atrás del muslo elevando el talón a la cola para que elongue la parte de adelante del muslo).
Según los especialistas, es primordial tener en cuenta la técnica de estiramiento o elongación porque evita lesiones durante la actividad. " Además de permitir una mayor amplitud de los movimientos, los límites de lesión por distensión y exceso de uso se incrementan, o sea, aumenta la seguridad en la ejecución de ejercicios físicos o tareas motoras del día a día como jugar con los hijos, colocar la basura afuera, cambiar la goma del auto, etc. Otro beneficio todavía poco esclarecido es la mejoría de la coordinación motora y reflejos en general. Parece que hay una facilitación neuro-muscular contribuyendo para un mayor control y precisión de movimientos. El estiramiento es una técnica que permite mejorar la flexibilidad articular ", explica el doctor Marcelo Enrique de Andrade Bueno, Profesor de Educación Física de la Universidad de São Paulo, quien ha trabajado en una serie de consejos sobre el tema para Body Systems LatinAmerica.
Hoy la forma de elongar más segura y utilizada , explica el doctor Andrade Bueno, "es el posicionamiento del músculo en situación de distensión en el límite de tolerancia (sin dolor) y sostener esta posición hasta 30 segundos. Otras técnicas son aplicables durante las clases de gimnasia, donde se realiza la actividad bajo supervisión de personal especializado. Debe formar parte de un programa bien elaborado de ejercicios regulares y se puede practicar antes, después y como ejercicio principal. Antes, para ser parte de una rutina de entrada en calor y una óptima estrategia para prevenir lesiones en las actividades subsecuentes más intensas y como ejercicio principal se debe realizar tras una breve entrada en calor. Luego, hacer una secuencia de ejercicios de estiramiento que permite mejorar la conciencia corporal, estimula la adaptación (flexibilidad) del tejido conectivo y alivia tensiones inconscientes o involuntarias".
En cambio, cuando el estiramiento se hace al finalizar los ejercicios regulares, el objetivo fundamental es distender el tono muscular después de la sobrecarga del propio entrenamiento. Se consigue así una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo. Los profesionales aconsejan " trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves".
" Estirar y elongar antes y después del entrenamiento es más importante de lo que se cree. Es una faceta que muchos atletas a menudo descuidan. Sin pensar comienzan a correr directamente, sin hacer los ejercicios de calentamiento y estiramiento suficientes y concluyen sin enfriar ni estirar adecuadamente. Al descuidar estos ejercicios, el organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Lo esencial es que al realizar este trabajo vamos aumentando la temperatura corporal, además del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo. Un músculo que se contrae y relaja durante la elongación obtiene mayor rapidez y eficiencia, hay menor tensión muscular, los músculos están oxigenados y con más cantidad de sangre" explica la licenciada Patricia Fragapane .
Entre los beneficios de esta técnica figuran, según Abcfisioterapia, "una reducción en el índice de lesiones; una mayor amplitud de movimiento; una mayor economía de esfuerzos; un aumento en la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza y, por último, también contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo". En la práctica, destaca la mayoría de los especialistas, es conveniente seguir un orden para no olvidarse ninguna de las partes del cuerpo al elongar, comenzando por la cabeza hasta llegar a los pies.
Los errores más comunes realizados durante esta técnica están vinculados principalmente a no tener en cuenta cada situación en particular. Existe un tipo de elongación especial para cada deporte, ya que los músculos que se utilizan en ciclismo, tenis o levantamiento de pesas, por ejemplo, no son los mismos. Por otro lado, no alcanza con hacer estiramientos tras el calentamiento antes de una competición, hay que hacerlos también después y de forma más acentuada. Tampoco es aconsejable, según los especialistas, rebotar demasiado para no crear una sobretensión en la unión de músculo con el tendón. " Hay que tener en cuenta que no hay que estirar músculos doloridos, inflamados o con cualquier tipo de lesión ya que elongar no tiene efecto terapéutico sino preventivo", concluye el doctor Andrade Bueno.
